לרזות עם חני שטיגליץ || אוכלים בריא ויורדים במשקל כי זה פשוט עובד.

יש הרבה מה ללמוד בתחום הזה, אבל היום אני הולכת לתת לכן את הכלים הכי חשובים להבין מה זה אורח חיים בריא ואיך לקיים אותו. ועם הידע שתקראו כאן זה מספיק בהחלט כדי להתחיל לרדת במשקל כמה שצריך, או לשמור על המשקל, ותוך כדי התהליך, אם תתעניינו בזה תמיד ניתן לחקור על התחום הזה עוד, יש מלא חומרים בחינם על תזונה באינטרנט, עשרות אלפי מתכונים בריאים, כמויות של ספרים, פורומים של בריאות שאפשר לשאול שאלות – לא חסר להשיג ידע בתחום.

מאת: חני שטיגליץ 

מסובין הרזיה עם חני

 

הרעיון הוא שחשוב שתבינו מה בריא ומה לא, ואז פשוט תאכלו יותר ממה שבריא ופחות ממה שלא בריא.

זה כל הסוד.

הסוד הגדול באורח חיים בריא הוא להבין מה בריא ומה לא בריא?

ולאכול יותר מאכלים בריאים ומזינים ופחות מאכלים לא בריאים שאינם תורמים לבריאות או למשקל

 

על אותו עיקרון נרד במשקל, כאשר נאכל פחות ממה שהיינו אוכלות אם לא היינו צריכות לרדת,

אבל עדיין נאכל יותר מאכלים בריאים מאשר מאכלים לא בריאים – זה כל הסוד.

 

אז בואו נעשה קצת סדר בעולם התזונה.

מה בעצם שלבי הפעולה שאנחנו צריכים לנקוט בהם כדי לרדת ולשמור על המשקל?

 

שלבי הפעולה לירידה או שמירה על המשקל

  1. להבין איזה מזון לא בריא ולסלק אותו מהבית]
  2. קודם כל אנחנו צריכים להבין מה לא בריא לנו,

ופשוט להוציא את זה מהתפריט, מהמקרר, ומהבית שלנו.

  1. להבין איזה מזון בריא, ולהכניס אותו לבית
  2. אחר כך אנחנו צריכים להבין מה כן טוב לנו,

מה בריא לנו וכדאי לנו לאכול ממנו יותר,

ולהתחיל להכניס יותר מוצרים כאלו לבית.

 

3. להבין כמה קלוריות אנחנו צריכות להכניס לגוף אם אנחנו צריכות לרדת או לשמור על המשקל,
ולאכול את הכמות הזו מסך כל המאכלים הבריאים שהכנסנו לבית

  1. אחר כך אנחנו צריכים להבין,
    מה מתוך כל הדברים הבריאים והטובים שהכנסנו לבית שלנו
    אנחנו צריכים לאכול כדי לרדת או לשמור על המשקל.

 

  1. ללמוד הרגלי תזונה נכונים, וליישם אותם ביום יום
  2. ובשלב האחרון, אנחנו צריכים ללמוד על

הרגלים נכונים של תזונה,

כדי שנוכל להמשיך ולהתמיד בתהליך לאורך זמן.

 

אז אנחנו נעבור על כל אחד מהשלבים הללו שיהיה לכן המון כלים איך להתחיל לצאת לדרך.

 

שלב ראשון- לסלק את כל המזונות הלא בריאים מהבית]

אז הדבר הראשון שצריך לעשות כשמתחילים שינוי,

זה לנקות את כל ה”רעלים” והזבל החוצה,

ובמקרה הזה קודם כל נתחיל לפנות את כל המאכלים שלא טובים לנו,

שגורמים לנו למחלות, לעייפות, לדיכאון, וכמובן להשמנה.

 

אז מה להוציא מהבית?

[1. מאכלים עם אחוז גבוה של שומן רווי (מן החי) או שומנים מוקשים (שנמצאים לרוב במזון מעובד)]

 

  1. קודם כל, אנחנו רוצים להוציא מזונות שיש בהם הרבה שומן,
    ובייחוד הרבה שומן מוקשה או שומן מהחי,
    השומנים האילו מאוד לא בריאים,
    וגורמים לשלל בעיות בריאותיות כמו:
    לחץ דם גבוה, התקפי לב, שבץ, סכרת, סרטן ועוד. שומנים מהחי נמצאים רק במוצרים מהחי, שהם מוצרי בשר, מוצרי חלב וביצים:

בשרים שיש בהם הרבה שומן רווי הם: בשר כבש וטלה, במיוחד צלעות, בבשר אדום החלקים השמנים מאוד זה בשר ראש, צלעות ,שפונדרה, אסאדו, ואנטריקוט,
ובעוף החלקים השמנים זה קודם כל הקליפה, כנפיים, כרעיים שזה הפולקה והירכיים,
וכמובן כל האיברים הפנימיים מלאי שומן רווי: לבבות, טחול, מעיים, כבד, ריאות.

נגיד בבשר אם אתן רוצות לאכול חלק רזה יחסית וחלקים מעולים, אתן יכולות לקחת מספר 4 או 5 בבשר שזה החלקים של הכתף, או סינטה (מספר 11), או שייטל (מספר 13), או פילה (מספר 12) שזה נחשב לאחד החלקים המשובחים של הבשר, וזה חלק לא שמן.
בעוף החלק הכי רזה ומומלץ זה החזה, השאר יותר שמנים.

 

כל הגבינות שעוברות את ה-5% שומן נחשבות לגבינות שמנות, ויש בהן הרבה שומן רווי- להעיף מהבית: כל הגבינות הקשות: צהובה, גאודה, רוקפור, פטה, גבינות שמנת, חמאה..

ושומנים מוקשים,  שהם שומנים מהצומח שהקשו אותם,
כדי שתאריך התפוגה של המוצרים יהיה ארוך יותר,
נמצאים במרגרינה, בחטיפים, ובמזונות מעובדים.

  1. דבר שני שאנחנו צריכים להוציא מהתפריט זה אוכל מעובד.
    באוכל מעובד יש גם שומנים מוקשים שהם לא בריאים,
    גם המון סוכרים, גם חומרים משמרים שמסוכנים לבריאות,
    ומעט מאוד, אם בכלל, מרכיבים תזונתיים בריאים.אז מה זה מזון מעובד?
    כל מזון שהוא לא “נולד” ככה ועבר תהליך כל שהוא של עיבוד כדי שישתנה לו הצורה, המרקם או שיהיה לו חיי מדף ארוכים יותר: שהוסיפו לו כימיקלים/תמציות טעם/צבעי מאכל/מייצבים/חומצות מאכל:

חטיפים, שוקולדים, אבקת מרק, מרגרינה, נקניקיות, נקניקים, בשרים קפואים שעברו תהליך עיבוד,דגני בוקר, משקאות אנרגיה, משקאות מתוקים].

.

  1. מתוקים (פחמימות פשוטות)]
  1. דבר שלישי שאנחנו מורידים, זה מתוקים+ מוצרי קמח לבן (פחמימות פשוטות).
    הפחמימות הן מרכיב ממש חשוב בתפריט שלנו,
    כי פחמימות הן בעצם סוכרים, שמתפרקים בגוף לסוכרים יותר פשוטים,
    עד לרמה הכי בסיסית שזה גלוקוז- שזה הסוכר הכי פשוט מאוד מאוד מתוק,
    והגלוקוז והחמצן ביחד יוצרים אנרגיה בגוף,
    ככל שהפחמימה יותר פשוטה כך הטעם שלה יהיה מתוק יותר, וככה היא תתפרק מהר יותר לגלוקוז.
    סוכר ששמים בקפה או בתה למשל נקרא סוכרוז, וברגע שזה נכנס לגוף זה מתפרק ממש מהר לגלוקוז, ומאוד מהר נקבל אנרגיה.
    אם אבל נאכל לחם מחיטה מלאה למשל, שזה לא מתוק, כי לחם כזה מורכב מפחמימות יותר מורכבות, שלוקח זמן לפרק אותן בגוף, אז הפחמימות יתפרקו לאט לאט בגוף, וככה נקבל במינונים נכונים את האנרגיה שלנו, ולא נשמין.

 

חשוב להבין שאם הגוף מקבל יותר סוכר ממה שהוא צריך למען הפקת אנרגיה, הוא הופך את העודפים לשומן המצטבר בו: אם נאכל הרבה מתוק, אז נקבל מהר מאוד בגוף גלוקוז, והגוף לא צריך כל הזמן את כל הגלוקוז הזה לצורך הפקת אנרגיה, ואז כל עודפי הגלוקוז הללו יהפכו לשומן,
אבל אם נפחית עם הסוכרים שמתפרקים מהר לגלוקוז ונאכל יותר מאכלים שיש בהם פחמימות מורכבות יותר, יקח לגוף יותר זמן לפרק את זה, ואז לא יהיה בגוף עודף גלוקוז שאין מה לעשות איתו שיהפוך לשומן.
אז אנחנו מורידים מהתפריט פחמימות פשוטות כמו:

  1. מתוקים+מוצרים מקמח לבן (פחמימות פשוטות שמתפרקות מהר לגלוקוז)
    עוגות, עוגיות, סוכר לבן, משקאות ממותקים, דגני בוקר ממותקים, ומוצרים מקמח לבן: קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה לבנה ועוד.]

מתי בכל זאת כן טוב לאכול סוכרים או פחמימות פשוטות?
לפני אימון, לפני מבחן,
או כשאנחנו חייבים ברגע זה ממש אנרגיה מיידית, ככה בעצם אנחנו מנצלים את הגלוקוז לאנרגיה, ואז אין עודף של סוכר שהופך לשומן בתאים.

 

שלב שני- להכניס מזון בריא לבית]

טוב, אז אחרי שהוצאנו את כל הדברים הלא בריאים, מה כן בריא לנו?

  1. ירקות- ללא הגבלה]
  1. אז קודם ירקות, וירקות אפשר לאכול ללא הגבלה!
    תוכלו ירקות פשוט חופשי, וכמה שיותר יותר טוב.
    עשו מחקר וגילו שאנשים מאושרים
    אוכלים בממוצע 7 סוגים של ירקות ופירות ביום,
    אז שווה לכם גם להוריד במשקל וגם להיות יותר מאושרים, לא?

    2. פירות- לאכול 2-3 פרות ביום]
  2. דבר שני זה פירות, כי זה בריא,
    ים של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון,
    אבל אנחנו לא רוצים להגזים בגלל הסוכר,
    ולכן ההמלצה היא 2-3 מנות פרי ליום.

[3. שמנים מן הצומח

הדבר הבא הוא שמנים מן הצומח.

דיברנו על שומנים מהחי ושומנים מוקשים, שזה לא בריא בעליל,
אבל שמנים זה מאוד בריא!
הן מכילים חומצות שומן בריאות: אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9,
שעוזרות להוריד את לחץ הדם, את הכולסטרול הרע,
לחדד את הזיכרון ולשפר את רמת האנרגיה בגוף.

אז איפה יש שמנים מן הצומח?
שומן מן הצומח ניתן למצוא בשמנים: שמן קנולה, שמן זית, טחינה ושומשום, והכי בריא זה שומשום מלא או טחינה משומשום מלא כי יש בהם פי 8 בערך יותר סידן מטחינה משומשום רגיל!
בפיצוחים: הכי בריא זה אגוזי מלך, אחר כך שקדים, אגוזים ועוד
באבוקדו, בזיתים, ובדגים: והכי מומלץ זה דג הסלמון, אחר כך יש עוד דגים בריאים מאוד כמו הליבוט, מקרל, טונה ועוד..

חשוב כמובן שלא נגזים עם השומנים, בכל זאת אילו שומנים בריאים יותר, אבל צריך שהם יהוו כ-30% מסך הקלוריות שנאכל, לא להגזים.

  1. פחמימות מורכבות
    דבר נוסף שאנחנו צריכים להכניס לתפריט זה פחמימות מורכבות,
    כאלו שלוקח לגוף הרבה זמן לפרק:
    מוצרים מחיטה מלאה: לחם מחיטה מלאה/ לחם שיפון, פיתה מחיטה מלאה…
    אורז מלא, פסטה מלאה, בורגול, כוסמת, קינואה, חיטה
    קטניות זה מקור מדהים לפחמימות מורכבות ולחלבונים בריאים,
    ויש להם מלא ויטמינים ומינרלים וכמעט ואין בהם שומן:
    שעועית, חומוס, עדשים, מאש, אפונה יבשה, ועוד..

 

שלב שלישי- להבין כמה קלוריות אנחנו צריכות כדי לרדת או לשמור על המשקל,
ולאכול את הכמות הזו מהמאכלים הבריאים]

 

בגדול חלוקת מזון נכונה אומרת את הדבר הבא:

פחמימות- 50% מהתפריט היומי

חלבונים- 20% מהתפריט היומי

שומנים- 30% מהתפריט היומי

 

עכשיו רק צריך להבין פחות או יותר כמה קלוריות אנחנו צריכות בערך לאכול כדי לרדת.
זה מאוד אינדיבידואלי וצריך לבדוק, כי זה תלוי גם כמה הגוף שורף במנוחה ועוד כל מיני מדדים,
אז אני אתן לכן הערכה גסה:
לאישה צריך בערך כ-1200-1500 קלוריות כדי לרדת במשקל חצי קילו-קילו במשקל לשבוע (שזו ירידה בריאה)

 

ככל שתוכלו יותר פחמימות מורכבות, יותר קטניות, ויותר ירקות,

כך הסיכוי שלכם לאכול עודף של חלבונים או שומנים יפחת.

 

[שלב רביעי: אימוץ הרגלי אכילה נכונים]

  1. קודם כל הרבה הרבה מים!
    צריך לשתות בין 10-12 כוסות מים ביום.
    אפשר לשתות גם תה בלי סוכר,
    עדיף תה ירוק כי הוא הרבה יותר בריא
    ואפשר מדי פעם לשתות מיץ סחוט טבעי. בגדול אני ממליצה לשתות 2 כוסות מים לפני כל ארוחה,
    ככה בטוח תשתו כמות מספקת של מים,
    וזה גם תורם לרמת השובע, אם שותים לפני האוכל.מאוד חשוב לא לשתות תוך כדי הארוחה,
    כי זה מדלל את מיצי הקיבה, וגורם לכך
    שהקיבה תישאר נפוחה זמן ארוך יותר והרעב יורגש יותר.

 

  1. הטיפ השני והכל כך חשוב הוא לאכול לאט,
    תלמדו לקחת ביסים קטנים, ללעוס.מסתבר שאנחנו שבעים הרבה יותר מהר ממה שחשבנו, ורק בגלל שאנחנו אוכלים מהר,
    אנחנו לא מרגישים את השובע בזמן, וככה סתם אנחנו מכניסים עוד קלוריות לגוף.אז בפעם הבאה שאתם אוכלים,תאכלו לאט, תהנו מהאוכל, ותשימו לב, איך כשאתם אוכלים לאט יותר, אתם מרגישים יותר שבעים.
  2. מומלץ בחום:
    במקום לאכול 3 ארוחות גדולות: בוקר, צהריים, ערב
    לאכול 6 ארוחות קטנות ביום:
    בוקר, צהריים וערב,
    ועוד 3 ארוחות ביניים קטנות.

    הארוחות צריכות להתפרס לאורך כל היום, וזה יוצא כל 3 שעות בערך.
    למה? ככה אנחנו שומרים על רמת סוכר יציבה בדם שלנו, מה שאומר שאנחנו עם יותר אנרגיה,
    פחות מצבי רוח משתנים, וכמובן פחות רעבים,  כי כל כמה שעות אנחנו מקבלים אנרגיה לגוף.אכילה של הרבה ארוחות קטנות הוכיחה חד משמעית
    שככה הרבה יותר קל לשמור על הבריאות ולרדת במשקל.
    חשוב רק שלא נאכל לפני השינה, שהארוחה האחרונה שלנו תהיה איזה 3 שעות לפני השינה,
    כי קצב חילוף החומרים שלנו יורד במהלך היום, והופך הכי איטי כשאנחנו הולכים לישון.
    הכי מומלץ לאכול בוקר טוב, ועם הארוחות להפחית קצת בכמויות, גם כי ארוחת הבוקר נותנת אנרגיה לאורך כל היום, והיא הארוחה הכי חשובה, ומי שאוכל ארוחת בוקר, בדרך יותר שבע לאורך היום, וגם כי קצב חילוף החומרים הולך ויורד לאורך היום, כך שעדיף שבבוקר תהיה ארוחה הכי יפה, ואז למתן בכמויות: “בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך, בערב כמו אביון”
  3. וזהו הטיפ האחרון שאני נותנת לכן היום לגבי חוק התזונה:
    לאכול המון ירקות, כמה שיותר, להשתמש בכמה שיותר עשבי תיבול טריים בבישול ובסלט
    עשבי תיבול כמו כוסברה, פטרוזיליה, סלרי, שמיר, נענע, בזיליקום ועוד.
    יש בהם כמויות אדירות של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון,ואין בהם כמעט קלוריות,
    והם נותנים טעם מעולה לאוכל. חשוב מאוד גם לאכול ירקות ופירות בצבעים שונים, כי בכל צבע יש נוגדי חמצון אחרים,
    וככה בעצם אתם מקבלים כל מה שהגוף צריך בשביל להיות בריא וחזק.

 

נשמח אם תגיבו עם הפייסבוק שלכם

תגובות

אודות מסובין חדשות חרדים

מסובין חדשות חרדים
מסובין - חדשות חרדים. רשת חברתית חרדית ליצירת תוכן וסגנון חיים של חרדים בישראל. חדשות היום. מבזקי חדשות, על פוליטיקה, יהדות, דעות ופרשנויות, לימודים וקריירה, עבודות לחרדים, עסקים וכלכלה, נדל"ן, הייטק ואינטרנט, לייף סטייל חרדי, שירים חסידיים, צרכנות וקופונים, יחסים ומשפחה יזמויות ועוד. בעולמם של חרדים.

בדוק גם

מיכל לשם || סוד עוצמתי לטוב ולרע שלמדתי מהמן הרשע

אישה שמאוד יקרה ניגשה אלי לפני תחילת הרצאה נוספת באותו הערב כשפניה נפולות ושאלה בפיה,… המשך לקרוא מיכל לשם || סוד עוצמתי לטוב ולרע שלמדתי מהמן הרשע

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

מעבר לסרגל הכלים